PRANAJAMA - ODDYCHANIE NA JĄKANIE
Opr. Władysław Pitak
Czynność mowy jest nierozerwalnie związana z oddychaniem. Inaczej
oddychamy, gdy milczymy, a inaczej, gdy mówimy. Podczas spoczynku
oddychamy nosem, a wdech i wydech są niemal zrównoważone co do długości
trwania. W czasie mówienia oddychamy przede wszystkim ustami; wdech
jest szybki i krótki, wydech - długi i powolny. Mówiąc nabieramy
tyle powietrza, ile potrzeba do wypowiedzenia wyrazu czy zdania.
Staramy się nie mówić na resztkach powietrza czyli na powietrzu
zapasowym, gdyż końcowa część zdania będzie wówczas cicha, wypowiedziana
z wysiłkiem i mało zrozumiała.
Prezentowane poniżej ćwiczenia są wzorowane na jodze i mają na
celu pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, wydłużenie fazy
wydechowej, a także zapobieganie takim niepożądanym zjawiskom, jak
arytmia oddechowa, mówienie na wdechu, kolizja między rytmem oddychania
a strukturą wypowiedzi oraz blokady fonacyjno-artykulacyjne.
Ćwiczenia noszą nazwę P R A N A J A M A czyli POBIERANIE ENERGII.
Joga kategorycznie zaleca oddychanie wyłącznie przez nos oraz koncentrację
na okolicy jamy nosowej w czasie oddychania. Niezwykle istotne jest
utrzymywanie czystości i drożności przewodów nosowych. Podstawowym
zabiegiem higienicznym jest przepłukanie nosa lekko osoloną, ciepłą
wodą. To przy okazji hartuje nos na zmiany temperatury i ciśnienie
otaczającego powietrza.
Dalszą istotną cechą ćwiczeń oddechowych jogi jest dbałość o właściwe
parametry oddechu: siła, rytm, czas trwania, głębokość.
Zadaniem awiczen jest wypracowanie powolnych, głębokich, swobodnie
wykonywanych oddechów, podowiadomie sterowanych i zatrzymywanych
bądź w fazie szczytu wdechu, bądź po pełnym wydechu.
Ćwiczenia należy wykonywać w zrelaksowanej, nieruchomej pozycji,
z wyprostowanym kręgosłupem, najlepiej w siadzie ze skrzyżowanymi
nogami. Do uzyskania tej pozycji można posłużyć się poduszkami lub
złożonym kocem.
1.ĆWICZENIE WSTĘPNE
- Po usadowieniu się w wygodnej, nieruchomej pozycji, z wyprostowanym
kręgosłupem, zaczynamy obserwować swój oddech. Skupiamy się na nim
i staramy się wczuć, jak powietrze wchodzi przez nozdrza w głąb
jamy nosowej, dalej do jamy nosowo-gardłowej, tchawicy, oskrzeli,
a wreszcie do płuc.
- Z kolei obserwujemy i wyczuwamy proces wydechu, lekko hamując
prąd wydychanego powietrza. Oddech przez to powinien stać się łagodny
i coraz wolniejszy.
- Nadal należy dbać o to, by oddech był głęboki. Czas wydechu powinien
wzrastać, zaś siła wydechu maleć. Należy walczyć z wszelkim roztargnieniem
i spontanicznie napływającymi myślami, przeszkadzającymi w koncentracji.
2. POBIERANIE ENERGII
- W czasie wdechu intensywnie wczuwamy się w pobieranie energii
z powietrza na szczycie jamy nosowej. Dopomaga w tym wyobrażenie
sobie strumienia tej energii w postaci światła i ciepła. W lecie
wyobrażamy sobie światło niebieskie, a zimie - żółte.
- Po wydechu należy chwilę odpocząć, skupiając uwagę na okolicy
krzyżowo-lędźwiowej. Ćwiczenie to stopniowo wydłuża pożądany okres
wydechu.
3. ODDECHY "OCZYSZCZAJĄCE
Uczymy się kolejno zamykać nozdrza za pomocą kciuka i czwartego
palca prawej ręki. Palce: wskazujący i środkowy są zgięte lub ułożone
na nasadzie nosa. Nacisk na nozdrze powinien być taki, aby je zamknąć.
To ćwiczenie należy wykonywać 2-3 minut. Występujące dość szybko
uczucie ciepła na twarzy jest wskaźnikiem, że oczyszczanie i pobieranie
energii przebiega w należyty sposób. W czasie ćwiczenia oczy należy
mieć zamknięte.
Wykonanie ćwiczenia:
- wykonać pełny wydech,
- zamknąć lewe nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko i swobodnie
wdychać powietrze,
- zamknąć teraz także i prawe nozdrze i przez chwilę (2-3 sek.)
wstrzymać oddech,
- wykonać powolny wydech przez lewe nozdrze - zamykając w tym momencie
prawe nozdrze,
- zaraz po wydechu wykonać wdech przez lewe nozdrze - nie otwierając
prawego,
- na szczycie wdechu zamknąć również i lewe nozdrze i przez chwilę
(2-3 sek.)
wstrzymaa oddech,
- dokonać pełnego powolnego wydechu przez prawe nozdrze, zamykając
w tym
momencie lewe.
-
---( powtarzamy od początku)---
4. ODDECHY "TONIZUJĄCE" (POBUDZAJĄCE)
- W czasie powolnego, pełnego wdechu (wykonanego przez oba nozdrza)
całą uwagę należy kierować na strumień wnikającego powietrza. Należy wyobrażać
sobie, że do górnej części jamy nosowej wchodzi energia w postaci światła żółtego
lub niebieskiego,
- Teraz następuje wstrzymanie oddechu wraz z zamknięciem głośni,
napięciem mięśni
gardła, szyi i przyciśnięciem podbródka do mostka, z jednoczesnym
zaciśnięciem
zwieracza odbytu. W tym czasie należy ześrodkować uwagę na okolicy
splotu
trzewnego, tzn. w okolicy pępka, i intensywnie wyobrażać sobie tam
przepływ energii w
postaci światła i ciepła z jamy nosowej. Zwykle już dość szybko
zaczyna się odczuwać w
tym miejscu lekkie pulsacje.
- Wydech, który teraz następuje, jest etapem intensywnego ładowania
energii do tego
rejonu, lub innego miejsca ciała, na którym się skoncentrujemy.
(Powyższe ćwiczenie powinno trwać kilka, a nawet kilkanaście minut.
Przy poprawnym wykonaniu obserwuje się przyspieszenie procesu odnowy
organizmu, jak również poszczególnych części ciała).
5. ODDECHY " OCZYSZCZAJĄCE SPECJALNE "
Typowe ćwiczenie przeponowo-brzuszne (usprawnia przeponę, krążenie
krwi, oczyszcza płuca i polepsza ich elastyczność:
- rozluźnienie mięśni brzucha i unieruchomienie klatki piersiowej.
Gwałtowny wydech,
- powoli wdychamy powietrze, rozluźniając mięśnie brzucha, to prowadzi
do obniżenia
przepony i zasysania powietrza,
- teraz następują szybkie i rytmiczne wdechy i wydechy trwające
kilkanaście do
kilkudziesięciu sekund.
U w a g a! !!
Niezmiernie ważne jest w tym ćwiczeniu to, aby wydech był znacznie
krótszy niż wdech. W trakcie ćwiczenia na ogół samoczynnie zaciska
się zwieracz odbytu. Jeśli to nie następuje, trzeba to czynić świadomie.
6. ODDECH "PEŁNY"
- Pozycja leżąca. Odwracamy uwagę od oddychania i przechodzimy
w stan maksymalnego
odpoczynku oddechowego (jak podczas snu). Wdychamy nosem i spokojnie
wydychamy
powietrze ustami.
- Teraz zwracamy uwagę na działanie przepony. Przy wdechu przepona
opada w dół, przy
wydechu - podnosi się do góry.
- Wykonujemy wdech przy lekko napiętych mięśniach brzucha, a zwłaszcza
podbrzusza tak,
aby obniżająca się przepona musiała pokonywać opór spowodowany wzrastającym
ciśnieniem w jamie brzusznej. Wdech powinien być pełny do wypełnienia
powietrzem całych płuc. Wydech.
- Kontynuując oddychanie kładziemy prawą rękę na brzuchu. Przy wdechu
ręka unosi się,
przy wydechu - opada.
- Kiedy ręka opadnie, zwracamy dłoń krawędzią prostopadle do płaszczyzny
brzucha i w miarę
zapadania się brzucha, naciskamy go krawędzią dłoni, zagłębiając
się pod łuki żebrowe tak,
jak gdybyśmy chcieli dopomóc przeponie w wywieraniu nacisku na płuca.
U W A G A!! !
Ruch przepony powinien wyprzedzać o ułamek sekundy ruch klatki piersiowej
ćwiczenia powyższe należy powtarzać codziennie, zwiększając stopniowo
długość wydechu do 5-6-12-15 sekund.
(Wg zapisu video opracował: mgr Władysław P i t a k - logopeda
i muzykoterapeuta)
PS. Osoby zainteresowane dokładniejszym poznaniem ćwiczeń pranajamy
oraz chcące skutecznie wykonywać powyższe ćwiczenia,
mogą zamówić kasetę wideo z nagranym pokazem ćwiczeń w wykonaniu
hinduskiego lekarza prof. Rawi Jawalgekara. Towarzystwo Terapii
i Kształcenia Mowy LOGOS w Koszalinie jest właścicielem nagrania
i ma prawo je rozprowadzać.
Kontakt:
tel. (094) 340-60-06,
e-mail:
logos@logos.pomorze.pl
|